Einführung in die PMR (Progressive Muskelrelaxation)
Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation wurde 1934 von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, zur gleichen Zeit, als Johannes Heinrich Schultz in Berlin das Autogene Training einführte. Der Unterschied zum Autogenen Training besteht vor allem darin, dass die Entspannung einzelner Muskelgruppen dadurch geübt wird, dass diese vorher angespannt werden (aktive Entspannung).
Das Grundverfahren bei der PMR
1. Konzentration auf die Muskelgruppe.
2. Auf ein vereinbartes Signal der Seminarleiterin hin wird die Muskelgruppe angespannt.
3. Die Spannung soll 5 – 7 Sekunden dauern (für die Füße kürzer).
4. Auf ein weiteres Zeichen hin wird die Muskelgruppe gelockert.
5. Auch während des Lockerns auf die Muskelgruppe konzentrieren (20 – 50 Sekunden).
Intensitätsregulierung
Für Anfänger ist es besser, nicht zu stark anzuspannen, sondern lediglich so viel, dass sie einen Unterschied spüren. Dies gilt besonders dann, wenn beim Anspannen Schmerzen empfunden werden.
Auf alle Empfindungen achten
Sowohl bei der Anspannungs- als auch bei der Entspannungsphase ist es wichtig, auf alle auftretenden Empfindungen zu achten. (Wärme, Kühle, Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit…)
Aktives Beenden der Entspannung
Nach der eigentlichen Übung ist es wichtig, die Entspannung ganz bewusst durch Aktivierung zu beenden.
