PMR 7 Muskelgruppen: wie werden welche Muskeln angespannt?
1. Muskeln des Armes der dominanten Seite: Hand, Unterarm, Oberarm
Arm in der Ellenbeuge 90 Grad angewinkelt, hochhalten und eine Faust machen. Alternativ: Arm auf der Unterlage (Lehne oder Matte z.B.) liegen lassen, eine Faust machen und den Ellenbogen auf die Unterlage pressen.
2. Muskeln des nichtdominanten Armes:
Wie s.o. an- und entspannen.
3. Zusammenfassung der vorher getrennten 3 Gesichtsmuskelgruppen:
Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne aufeinander beißen und Mundwinkel zurückziehen. Der ganze Gesichtsbereich soll angespannt werden. (Tipp: sich vorstellen, als würde man in eine Zitrone beißen).
4. Nackenmuskulatur:
Wie in der Grundform anspannen.
5. Muskeln der Brust, Schultern, obere Rückenpartie und Bauchmuskeln:
Der Teilnehmer holt zur Anspannung tief Luft, hält die Luft an, zieht die Schulterblätter nach hinten zusammen, während gleichzeitig der Bauch hart gemacht wird (oder eingezogen oder herausgestreckt wird).
6. Muskeln des dominanten Ober- und Unterschenkel und des Fußes:
Teilnehmer hebt das Bein leicht vom Stuhl oder Boden hoch, streckt die Zehen aus, dreht den Fuß etwas nach innen.
Bei Rückenproblemen Bein nicht hochheben, sondern nur anspannen.
7. Muskeln des nichtdominanten Ober- und Unterschenkels und des Fußes:
Wie s.o. an- und entspannen.
(Anleitungstext und Audiodatei auch zum Download, zum Beispiel auf das Handy, siehe unten)
