Ich möchte Euch gerne an dieser Stelle ein paar Anregungen geben, wie Ihr Euch trotz schwieriger Umstände in diesen Zeiten gesund ernähren könnt, und das mit möglichst wenig Aufwand. Diese Rezepte sind praktisch für zu Hause (z.B. auch für Homeoffice), aber auch, wenn man eine Möglichkeit braucht, sich etwas Gesundes mit auf die Arbeit zu nehmen.  
   
Außerdem stelle ich Euch hier ein Rezept für eine leckere Gesundheitspaste vor, mit der ihr etwas zur Stärkung des Immunsystems tun könnt. 

Viel Freude beim Ausprobieren! Und bleibt gesund.

 

Gesundheitspaste für das Immunsystem


3 Bio-Zitronen, 20 g Kurkuma, 80 g Ingwer, 250 g Honig.

[wem das zu viel ist, der nimmt je die halbe Menge]


Kurkuma und Ingwer schälen (bei Bioqualität nicht unbedingt notwendig), grob kleinschneiden. Die Zitrone (unbedingt auf Bioqualität achten) mit Schale und Kernen in Stücke schneiden. Alles zusammen mit 250 g Honig in einen Mixer geben und mixen. Die fertige Paste in Schraubgläschen füllen. Kann sich im Kühlschrank einige Wochen halten. 

Jeden Tag einen Teelöffel davon essen. Immer mit einem sauberen Löffel entnehmen, dann hält sie sich länger.


Tipp: Kann man auch in Smoothies, Joghurt, Salate geben.

Kurkuma

"Clean Eating to go" und "Mealprep": Was ist das? 

Wer im Alltag wenig Zeit hat, hat dennoch einfache Möglichkeiten, sich gesund und vitalstoffreich zu ernähren.

Eine clevere Möglichkeit ist es, Basiszutaten vorzukochen, aus denen sich schnell und einfach mehrere Mahlzeiten für die Woche zubereiten lassen.
 
Geeignet sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hirse, Couscous, Quinoa, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc. Diese Basiszutaten lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren und dann mit frischen Zutaten wie Paprika, Tomaten etc. als Salat mit in das Büro nehmen. Salatdressing lässt sich auf Vorrat herstellen, hält sich im Kühlschrank lange und kann separat in einem Gefäß mitgenommen werden.

Auch süße Variationen kann man aus der vorgekochten Ration Hirse, Reis, Quinoa oder ähnlichem im Handumdrehen herstellen (z.B. mit Magerquark, Beeren, Nüssen, Zimt, Honig).


Buchtipps: 

- Michael Weckerle: Clean Eating to go – 50 natürliche und gesunde Rezepte für unterwegs, EMF Verlag

- Veronika Pachala mit Clara Becker: Schnell und gesund kochen

- Nina Engels: Meal Prep – Vorkochen, aufbewahren, mitnehmen – gesunde Ernährung Tag für Tag, NGV Press (+ Download für Einkaufspläne)

Tipp: Einmal Nudeln kochen, (übrige) Nudeln im Kühlschrank aufbewahren, mehrere Gerichte daraus zaubern. 


Jeder dieser Nudelsalate lässt sich prima vorbereiten und am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen - oder zu Hause essen ;-) 


Zweimal Vollkornnudeln (z.B. Farfalle, Bandnudeln, Spiralnudeln, Spaghetti): 400 g

(200 g Trockengewicht Nudeln kochen ergibt ca. 400 – 425 g gekochte Nudeln)


Nudelsalat mit Aprikosen und Rucola [2 Portionen]


200 g Nudeln (z.B. Reste von einer Mahlzeit), 100 g frische gewürfelte Aprikosen (oder 50 g getrocknete, ungeschwefelt), 1 rote gewürfelte Paprika, 50 g Rucola (z.B. Reste vom Bohnen-Rucola-Salat) in einen Behälter schichten. Dressing anrühren und separat mitnehmen: 150 g Joghurt, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, gehackter Kerbel von ½ Bund.



Nudeln mit Forellenfilets [2 Portionen]


1 Fenchel halbieren (Strunk entfernen), in feine Streifen schneiden, leicht salzen, etwas ziehen lassen. ½ Bund Dill hacken. Dressing: etwas Orangensaft, Zitronensaft, 2 El Öl, Salz, ½ Tl Honig. Alles mit 200 g Nudeln mischen.

2 Forellenfilets dazugeben. 1 Birne kurz vor Verzehr frisch dazu schneiden.


Salate, die satt machen sollen, sollten Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.

Gut geeignet: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nudeln aus Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous, Hirse, Feta, Eier oder Fleisch.


Für diese Rezepte insgesamt 250 g Couscous nach Packungsanweisung kochen.

Tipp: Schmecken auch mit anderem Getreide wie Hirse, Reis oder Quinoa und lassen sich prima in‘s Büro mitnehmen.

Couscous-Salat mit Minze und Melisse [1 - 2 Portionen]


100 g Couscous mit 150 ml kochendem Wasser übergießen, 5 min quellen lassen. 1 gelbe Paprika, 2 Tomaten, ½ Salatgurke würfeln. Blätter von 3 Stängeln Minze und 6 Stängeln Melisse hacken. Alles mischen, salzen, pfeffern. Saft von ½ Zitrone + evtl. abgeriebene Biozitronenschale (von 1 Zitrone), 6 El Olivenöl zugeben.


Variante: Die Paprika mit Peperoni, Zwiebel und Knoblauch in der Pfanne dünsten, Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander hinzugeben. Auch gebratene Aubergine ist dazu sehr lecker!


Süßer Couscous [1 Portion]


50 g gekochten Couscous mit etwas Zimt, 1 Tl flüssigem Honig und 1 El frisch gepresstem Zitronensaft vermischen. In verschließbarem Gefäß mitnehmen.

1 großen Apfel schälen und hobeln oder zerreiben. Zitronensaft dazugeben (sonst wird der Apfel braun!). In Extragefäß mitnehmen, den Apfel erst kurz vor der Mahlzeit mit dem Couscous vermengen. Alternativ: Apfel vor Ort in sehr kleine Stückchen an den Couscous schneiden.



Couscous-Mohrrüben-Salat [1 - 2 Portionen]


100 g Couscous nach Packungsanweisung kochen bzw. übrigen auf Vorrat gekochten Couscous verwenden. 1 Mohrrübe raspeln, mit gehackter Kresse, Sonnenblumenkernen, Berberizen bzw. Rosinen unter den Couscous heben.


Dressing in einem Extragefäß mitnehmen: Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer. Oder ein sonstiges auf Vorrat hergestelltes Dressing mitnehmen, z.B. Joghurtdressing.




Gehen einem mal die Ideen für ein belegtes Brötchen aus, kann man sich hier ein paar Anregungen für Sandwiches holen ;-)

Vegetarisches Brötchen [1 Person]


Grüne Olivenpaste (Tapenade) auf das Brötchen streichen und dachziegelartig mit Tomaten-, Feta- und Gurkenscheiben belegen. (Vegane Variante mit Tofu). Würzen mit Kräutersalz, Pfeffer und Basilikum oder Oregano.



Roastbeef-Wraps [2 Personen]


Dünn geschnittene Scheiben Roastbeef auf die Wraps legen. 1 kleine grüne Paprika und entkernte Tomate fein würfeln, darauf geben. Etwas Dressing darüber geben: Tomaten-Salsa (s.u.) oder alternativ Joghurt mit Salz, Pfeffer, Currypulver und etwas Zitronensaft. Gehackten Koriander oder Petersilie dazu. Die Wraps fest aufwickeln, gut einpacken (z.B. je in eine Wraptüte aus Papier) bis zum Verzehr kalt stellen. Alternative zu Wraps: Brötchen.


Wraps [2 Personen]: 150 g Buchweizen- oder Dinkelvollkornmehl mit 300 ml Wasser und 1 Ei verrühren. 1 El Olivenöl und etwas Salz hinzufügen, 15 min quellen lassen, mit etwas Butter in einer Pfanne nach und nach ausbacken.


Tomaten-Salsa [ergibt 4 Portionen]: 6 Tomaten vierteln, entkernen und klein würfeln. 1 rote Zwiebel fein hacken. 1 Peperoni entkernen und in feine Würfel schneiden. (Tipp: wer mag, kann Zwiebel und Pepperoni in einer Pfanne anbraten). Mit gehackten Koriander-Blättchen (alternativ Minze), 5 El Limettensaft, Salz und Pfeffer mischen.



Brötchen mit Matjestartar [1 Person]


1 Matjesfilet, ½ kleine grüne Paprikaschote und ¼ süß-säuerlichen Apfel fein würfeln. Mit 1 El saurer Sahne, etwas Zitronensaft, Pfeffer und 1 Tl gehacktem Dill vermengen. Das andere Viertel das Apfels in dünne Scheiben schneiden, mit Zitronensaft beträufeln. Brötchen mit 2 Salatblättern, Tatar und Apfel (am besten erst frisch im Büro) belegen. 

Tipp: Ich esse den Tartar aus einem gesonderten Schälchen zum Brot, da der Tartar recht flüssig wird. Ist aber superlecker!